Gezond en gevarieerd eten tijdens een fietsreis

Een van de redenen waarom wij zo graag met de fiets reizen, is dat je veel meer kan eten tijdens een fietsvakantie dan tijdens een "normaal" leven. Op een dag in het zadel verbruik je ontzettend veel calorieën en is het belangrijk om je lichaam van voldoende en gevarieerde voeding te voorzien. Eten is je brandstof. Het zal je lichamelijk, maar ook mentaal een enorme boost geven om te blijven fietsen. In deze blog geven we je een beetje meer uitleg over hoe je lichaam werkt tijdens een fietsreis en delen we onze favoriete ingrediënten die je standaard in onze fietstassen kan vinden.

Lunch pauze in Utah

Onze achtergrond

Eerst willen we wat meer achtergrond geven over onze eigen kennis en interesse in voeding. Al sinds Stefanie 9 jaar was wou ze eigenlijk geen vlees meer eten. Voor haar was het vanaf jongs af aan al duidelijk dat dierenmishandeling totaal overbodig is om lekker te eten. Ze moest echter eten wat de pot schafte en pas vanaf haar 18 jaar begon ze meer en meer over te schakelen op een vegetarische levensstijl. Niels groeide op in een gezin waar vlees en vis bijna dagelijks op tafel stonden. Pas toen hij in Gent ging wonen, vegan capital of Europe, en hij Stefanie leerde kennen verruimde zijn blik. Na er meer en meer over op te zoeken besloot hij om Stefanie te volgen en meer vegetarisch te gaan eten, maar na een tijdje wou Niels proberen om volledig plantaardig te leven. In 2020 schreven we ons tijdens een lockdown in Spanje in bij de cursus 'Duurzame Voeding' van Sustainable Family, wat een voltreffer bleek te zijn!

Zelf geloven wij dat plantaardig eten de gezondste manier is om te leven, maar enkel en alleen als je goed weet waar je aan begint. Weten welke proteïnen je nodig hebt, welke suikers, welke supplementen je best kan nemen… Daarnaast vinden we het belangrijk om te vermelden dat we hier mild zijn voor ons zelf en anderen. Hiermee willen we zeggen dat vegan eten voor ons geen religie is en we ook ruimte laten om eens te cheaten. Soms worden we onverwacht uitgenodigd bij mensen onderweg die al wat vis hebben gemaakt of een lekkere lasagne met kaas, in die situaties eten we dat ook gewoon, maar wel met mate. Aangezien we zelf ook vaak offroad fietsen, komen we ook soms in situaties terecht waar er simpelweg te weinig groenten en fruit te koop zijn. Verhongeren gaan we dan niet doen en dan eten we nog gewoon vegetarisch.

Calorieverbruik tijdens een wereldreis

Tijdens een dag in het zadel verbruik je enorm veel calorieën. Na een lange fietsdag van 4 tot 6u mag je toch wel tellen op een verbruik van 2.000 tot 3.000 calorieën, een beetje afhankelijk van het profiel van de fietsdag en het weer. Als vrouw zal je een 10 a 20% minder verbruiken dan als man. Ook bij extreem weer en veel wind zal je nog meer energie verbruiken. Dit is het energieverbruik puur en alleen tijdens het fietsen en staat los van de dagelijkse hoeveelheid dat je sowieso verbruikt. Je kan je voorstellen dat als je ook nog gaat kamperen, je nog extra verbruikt. 4.000 tot 6.000 calorieën verbruiken tijdens tourfietsen is dus zeker niet vreemd, al kan je zoveel calorieën op 1 dag tijd nooit aanvullen. Duurzaam met je lichaam omgaan is daarom noodzakelijk en zelfs op dagen dat je kan blijven gaan, is het belangrijk om rustdagen in te bouwen. Deze zijn belangrijk om mentaal en fysiek te rusten, maar dus ook om gevarieerd te eten en wat extra te eten om wat calorieën goed te maken na lange fietsdagen.

Om dit allemaal aan te vullen heb je verschillende energiebronnen nodig om je lichaam energie te geven. Trage energie vind je in vetten, snelle energie vind je in suikers. Als fietser ligt onze hartslag relatief laag gedurende de hele dag, met een paar uitschieters tijdens wat klimmetjes. Genoeg vetten eten is dus van ontzettend belang, aangezien we minstens de helft van de fietstijd in een vetverbrandingszone zitten. Daarom proberen wij de grootste focus te leggen op gezonde, verzadigde vetten, aangevuld met voldoende fruit en groenten en ook genoeg koolhydraten. De inname van koolhydraten is heel belangrijk, maar in ons dagelijkse leven thuis zijn we hier zuiniger mee. Als fietser mag je hier wel iets meer van hebben, aangezien je deze snelle suikers zeker zal verbranden tijdens een fietsdag.

Als vegetariërs krijgen wij heel vaak de vraag hoe we onze proteïnen aanvullen. Geen rare vraag, want de meeste mensen zijn er jammer genoeg nog steeds van overtuigd dat je proteïnen uit dierlijke voedingsstoffen komen. Behalve het voordeel van deze dierlijke proteïnen, waarbij je inderdaad veel verschillende soorten proteïnen in 1 stukje vlees kan binnen krijgen, is het nadeel dat je ook alle groeihormonen mee binnen krijgt die het vee krijgen toegediend. Daarnaast moet je jezelf als vegetariër (of zelfs vegan) zelden tot nooit zorgen maken om voldoende proteïnen binnen te krijgen. Als je gevarieerd eet en regelmatig tofu, bonen, noten, etc. eet ben je helemaal oké. Wat we wel extra innemen en we ook aanraden, zelfs voor mensen die niet vegetarisch leven, is vitamine B12, Omega 3 en in de winter vitamine D. Uiteraard zijn wij geen dokters dus overleg dit steeds even, maar dit is wat voor ons het beste werkt.

Transport voeding op de fiets

Mensen verklaren ons voor gek als ze ons met eten zien zeulen tijdens de fietsreis. Fietstassen vol met groenten, granola bars, vers fruit, lekkere snacks en nog veel meer. Deze gezonde voeding vormt echter de basis om te kunnen blijven reizen. Soms kan je niet anders dan te overleven op snacks omdat je voor langere tijd geen supermarkt tegenkomt, maar daar zijn we zelf niet zo erg fan van. Als wij voor bijvoorbeeld enkele dagen geen supermarkt tegenkomen, kiezen we er nog steeds voor om fruit en groenten voor de eerste twee dagen mee te nemen. Dit maakt alles wat zwaarder, maar is het sleuren in onze ogen waard als je voor lange tijd op fietsreis gaat.

Er is een groot verschil tussen de landen waar je op fietsreis gaat. Zo zijn de voorzieningen in Europa ontzettend goed en kom je praktisch elke dag een goede supermarkt tegen. Dit maakt het makkelijker om je planning in elkaar te steken, anders dan bijvoorbeeld in Noord-Amerika en waarschijnlijk andere werelddelen. Vanwege de met momenten gigantische afstanden is het daar veel belangrijk om je supermarkt bezoek te plannen. Dit maakt dat je op sommige momenten voor vier tot zes dagen aan eten meedraagt op de fiets, wat niet altijd even leuk is.

Dit eten verdelen we onder onze Ortlieb fietstassen, die dit trouwens enorm goed aankunnen. We hebben ook een extra rugzak achterop de fiets, dit maakt het soms makkelijk om het gewicht wat meer te verdelen, al is dit zeker en vast geen must. Op onze handlebars gebruiken we allebei nog een klein tasje en stem bags om onze snacks dicht bij de hand te hebben.

Onze favoriete ingrediënten

Hoe vertaalt deze kennis zich in onze gerechten? Wij plannen nooit echt gerechten ver vooruit, maar zijn meer fan om goede ingrediënten op zak te hebben en hier onderweg creatief mee om te gaan. Dit zijn onze favoriete ingrediënten voor een vakantie met de fiets.

Pindakaas

Een life saviour voor bike touring. Veruit een van de meest gebruikte ingrediënten onderweg en iets waar je voor weinig geld heel veel gezonde vetten en calorieën in de plaats krijgt. Misschien niet slim om in het dagelijkse leven elke dag enkele wraps met een dikke laag pindakaas te smeren, maar als fietser kan het geen kwaad. Behalve op de boterham of wrap doen we vaak een lepeltje pindakaas op een stukje fruit, heerlijk!

Havermout

Super veelzijdig, lichtgewicht en gezond product dat je goedkoop en makkelijk kan vinden. Als ontbijt is het perfect, want de energie komt gedurende de volgende uren heel traag vrij in plaats van 1 korte boost te krijgen zoals bv bij cornflakes.

Noten en zaden

Zaden, noten, pitten… Het is makkelijk te vinden, al kan het wel soms duur zijn. Het voordeel is wel dat je hiermee een perfecte mix hebt van goede proteïnen en vetten. Perfect als snack tussendoor maar ook ideaal aan het eind van een lange fietsdag. Lijnzaad is dan weer iets waarvan we elke ochtend een goede eetlepel onder onze havermout mengen. Super gezonde vetten die iedereen kan gebruiken.

Wraps

Degenen die ons volgen op Instagram hebben het ongetwijfeld al enkele keren voorbij zien komen, we eten veel wraps. Het is vaak goedkoop, lichtgewicht en heel makkelijk mee te nemen. Witte wraps als ontbijt met pindakaas, chocolade, nootjes en rozijnen, heerlijk en veel energie! Volkoren wraps voor de lunch met wat humus, avocado's en verse groentjes. Een bom aan goede vitaminen.

Gedroogd fruit

Als het nu dadels, rozijnen, vijgen, mango… zijn, voor ons maakt het allemaal niet uit. Gezonde suikers als een goede snack tussendoor en heel makkelijk te bewaren. Over het algemeen relatief goedkoop en ook nog eens lichtgewicht om mee te nemen. Dit hebben wij altijd op zak en combineren we vaak met noten.

Bananen

We love fruit, maar als er eentje bovenuit steekt dan is het een lekkere banaan. Ze geven veel energie en zijn heerlijk als snack (ze geven een boost van 120 calorieën als koolhydraten), maar ook perfect om toe te voegen aan eender welk ontbijt.

Bonen en peulvruchten

Tijdens het avondeten proberen we om steeds twee à drie soorten groenten te verwerken in een gerecht. Daar voegen we peulvruchten zoals bonen, linzen… aan toe. Deze hebben elk hun eigen kenmerken maar over 1 ding kunnen we het snel eens zijn., ze zijn allemaal een ontzettend goede voedingsbron. Zo zitten bonen vol magnesium en calcium en helpen ze spierkrampen te voorkomen. Linzen zitten vol proteïnen en worden door vele fietsers als een soort super food bestempeld omdat ze toedragen aan endurance sporten. Deze bevatten veel ijzer en zorgen voor een goede levering van zuurstof aan de spieren. Er is 1 nadeel aan verbonden, het is namelijk best zwaar om dit mee te sleuren op de fiets.

Kruiden

Tijdens fietsreizen heb je het vaak niet te breed met de keuze van voeding. Je moet denken aan het gewicht op de fiets + je bent afhankelijk van de faciliteiten onderweg. Een gouden tip: Neem voldoende kruiden mee! Deze kunnen zelfs de saaiste maaltijd opfleuren en geven toch die extra push aan het eind van de dag. Wij hebben altijd een potje zout en lookpoeder op zak, maar ook een paar verschillende mixen van kruiden. Daarnaast is kaneel ideaal om aan het ontbijt toe te voegen en gebruiken we kurkuma in de avond. Dat is dan weer perfect om ontstekingen te voorkomen in het lichaam.

Energierepen

Daar waar we dit in het dagelijkse leven eigenlijk zelden of nooit eten, komen ze tijdens een fietsreis vaak to the rescue. We combineren verschillende soorten repen, waarbij we overdag de focus leggen op snelle suikers en op het eind van de dag liever kiezen voor een proteïnebar voor het herstel. Ook zijn ze ideaal op koudere dagen waarbij je liever de lunch zo kort mogelijk houdt en zo veel mogelijk afstand wilt fietsen. We hoorden al van vele fietsers dat ze overdag op enkel energierepen overleven, maar dat lijkt ons veel minder interessant. Zowel qua gezondheid op lange termijn, maar ook omdat het gewoon veel lekkerder is om je tijd te nemen voor een deugddoende lunch.

Edelgistvlokken

Een bommetje proteïnen dat we maar al te goed kunnen gebruiken aan het einde van de dag. We voegen het toe aan onze pasta, saus of gewoon als extraatje op de wrap. Heel fijne vervanger van kaas. Is ook een goede bron van vitamine B en foliumzuur en ondersteunt het immuunsysteem.

Diepvriesgroenten

We hoorden dit idee van andere fietsers en konden het ons moeilijk voorstellen, tot we het zelf probeerden. Op dagen waarbij je ‘s middags een supermarkt tegenkomt, is het heel interessant om een diepvrieszak gemixte groenten op je fiets te binden. Deze kunnen gedurende de rest van de fietsdag ontdooien op je fiets en ‘s avonds verlies je geen tijd aan het snijden van de groenten. Gewoon toevoegen aan een lekkere pasta en klaar is kees. Ook over de voedingswaarden moet je je geen zorgen maken, want je boet eigenlijk niets in ten opzichte van gewone groentjes.

Gevriesdroogde maaltijden

Hier zijn we liever eerlijk in, want deze gevriesdroogde maaltijden spreken ons over het algemeen niet echt aan. Vaak zijn ze duur, weinig creatief en worden ze na een tijd eentonig om te eten. We blijven nog steeds van mening dat, als je de kans hebt, het veel leuker en gezonder is om te werken met verse en gevarieerde voeding. Dit neemt echter niet weg dat deze gevriesdroogde maaltijden enorm handig van pas kunnen komen.

Zo gebruikten we de website van Xfood.nl om gevriesdroogde maaltijden te bestellen voor onze trip door IJsland. We waren enorm verrast door de kwaliteit van enkele merken en hier schrijven we uitgebreid over in deze blog over 'Fietsen in IJsland'. Een groot voordeel is dat ze enorm veel voedingstoffen bieden voor heel weinig gewicht, dus in onze ogen kan het perfect zijn voor bikepacking trips of voor hiking trips. Wij zorgen ervoor dat we steeds 1 gevriesdroogde maaltijd per persoon op zak hebben als extraatje, dit is heel handig voor noodsituaties.

Kookset voor een fietsreis

De kookset van Trangia (Trangia Ultralight 27-6) gebruiken wij ondertussen al drie jaar en hier zijn we nog steeds zeer tevreden over. Een uitgebreide review hierover kan je vinden op deze blog.

Wat eet jij graag tijdens een fietsreis?